Giảm cân không đồng nghĩa với việc bạn phải cắt bỏ hoàn toàn các món ngọt yêu thích. Nhiều nghiên cứu từ Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy người duy trì thói quen ăn vặt lành mạnh đúng cách thường kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn. Thay vì sử dụng sữa bò hay kem béo đạm động vật, các công thức tráng miệng từ sữa hạt giảm cân giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ngọt mà không lo tích mỡ.
Dưới đây là 4 công thức tráng miệng thanh mát, dễ làm, vừa chuẩn thực dưỡng vừa hỗ trợ giữ dáng hiệu quả.
1. Panna Cotta Sữa Hạt Điều Béo Ngậy
Panna Cotta là món tráng miệng nổi tiếng từ Ý. Với phiên bản eat clean này, lượng kem béo truyền thống được thay thế hoàn toàn bằng sữa hạt thanh nhẹ.
Nguyên liệu
300ml sữa hạt (hạt điều, hạnh nhân hoặc yến mạch)
3 muỗng canh bột cacao nguyên chất (hoặc 100g chocolate đen ≥70%)
1-2 giọt tinh chất vani
2 muỗng canh đường nâu (hoặc đường ăn kiêng)
3 lá gelatine (hoặc 2 muỗng bột gelatine)
2 muỗng canh nước nóng
Cách thực hiện
Sơ chế gelatine: Ngâm lá gelatine trong nước lạnh khoảng 10 phút cho mềm.
Nấu hỗn hợp sữa: Cho sữa hạt và đường vào nồi đun trên lửa nhỏ, khuấy đến khi đường tan hoàn toàn.
Tạo hương vị: Tắt bếp, rây mịn bột cacao (hoặc chocolate đen) và vani vào nồi, khuấy đều tay đến khi hỗn hợp mịn sánh.
Hòa gelatine: Vắt ráo lá gelatine, cho vào hỗn hợp sữa còn ấm và khuấy tan hoàn toàn.
Đổ khuôn & Làm lạnh: Rót hỗn hợp vào ly/khuôn, để ngăn mát tủ lạnh 2-3 giờ cho đông lại.
Mẹo nhỏ: Trang trí thêm hạt đập vụn hoặc ăn kèm trái cây tươi như dâu tây, việt quất để tăng hương vị. Bạn cũng có thể thay cacao bằng bột matcha với liều lượng tương tự.
2. Bánh Flan Sữa Hạnh Nhân Healthy
Phiên bản bánh flan sữa hạnh nhân chứa hàm lượng calo thấp nhưng giàu giá trị dinh dưỡng, vô cùng phù hợp cho chế độ ăn kiêng khắt khe.
Nguyên liệu
Phần Caramel:
40g đường phèn nâu (xay mịn)
20g nước nóng
1/4 muỗng cà phê nước cốt chanh
Phần Bánh Flan:
250ml sữa hạnh nhân không đường
50g brown rice malt syrup (mạch nha gạo lứt)
2 quả trứng gà + 1 lòng đỏ trứng
Một chút muối biển
Cách thực hiện
Thắng đường Caramel: Hòa đường phèn nâu với nước nóng và nước cốt chanh. Bắc lên bếp đun lửa nhỏ đến khi có mùi thơm caramel đặc trưng thì tắt bếp. Nhanh tay tráng đều lớp đường vào đáy khuôn.
Trộn hỗn hợp trứng: Làm nóng lò nướng trước ở $170^\circ\text{C}$ trong 15 phút. Đánh nhẹ trứng gà, muối và mạch nha gạo lứt theo một chiều (tránh tạo bọt khí).
Nấu sữa: Đun sữa hạnh nhân trên lửa nhỏ cho ấm (không đun sôi vì sẽ làm vón cục trứng). Rót từ từ từng muỗng sữa ấm vào bát trứng, vừa rót vừa khuấy nhẹ.
Rây & Nướng cách thủy: Lọc hỗn hợp qua rây mịn rồi rót vào khuôn caramel. Bọc kín mặt khuôn bằng giấy bạc. Đặt khuôn vào khay sâu lòng có sẵn nước nóng (ngập $1/3$ khuôn), nướng cách thủy từ 50-60 phút.
Ủ lạnh: Để bánh vào tủ lạnh từ 6-8 tiếng hoặc qua đêm để bánh đạt kết cấu hoàn hảo nhất.
3. Bánh Su Kem Sữa Yến Mạch Mềm Mịn
Bánh su kem làm từ sữa yến mạch đem lại hương vị thơm ngon nguyên bản nhưng dễ tiêu hóa và không gây tăng cân.
Nguyên liệu
Vỏ bánh:
1 cup bột mì lứt pastry
1/2 cup nước ấm
1/4 cup dầu dừa
4 quả trứng gà ta (khoảng 100g không tính vỏ)
Một chút muối
Nhân kem:
Sữa yến mạch (tự làm hoặc mua sẵn không đường)
1 quả chuối chín
5 quả chà là mềm (bỏ hạt)
1 muỗng canh đường nâu
2 muỗng canh bột mì không tẩy
Cách thực hiện
Làm vỏ bánh: Đun dầu dừa, nước ấm và muối trên lửa nhỏ đến khi lăn tăn sôi thì tắt bếp. Rây bột mì vào khuấy đều, sau đó bắc lại lên bếp đun lửa nhỏ nhất và trộn đều tay trong 1.5 phút.
Trộn trứng: Để bột nguội. Cho từng quả trứng vào đánh đều đến khi bột dẻo, nhấc phới thấy bột chảy chậm thành dòng. Rót bột vào túi bắt kem và nặn lên khay nướng.
Nướng vỏ bánh: Xịt một lớp nước nhẹ lên khay bánh. Nướng ở $200^\circ\text{C}$ trong 12-15 phút đến khi bánh rỗng ruột và chín vàng.
Làm nhân kem: Xay nhuyễn chuối và chà là với sữa yến mạch, đường và bột mì. Bắc hỗn hợp lên bếp đun lửa nhỏ, khuấy liên tục đến khi xuất hiện bọt khí thì tắt bếp. Để nguội trong tủ lạnh.
Hoàn thiện: Bơm phần nhân kem yến mạch vào ruột vỏ bánh qua một lỗ nhỏ ở đáy.
4. Matcha Sữa Hạt Sương Sáo Thanh Nhiệt
Matcha chứa hàm lượng lớn chất chống oxy hóa EGCG – hợp chất đã được chứng minh có khả năng hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả khi sử dụng đều đặn. Kết hợp matcha, sữa hạt và sương sáo mang đến thức uống giải nhiệt lý tưởng cho ngày hè.
Nguyên liệu
3-5g bột matcha nguyên chất
40ml nước nóng ($80^\circ\text{C}$)
1/2 bịch bột sương sáo
150ml sữa hạt (đậu nành, hạnh nhân hoặc lúa mạch)
500ml nước lạnh
2 muỗng canh đường nâu
Cách thực hiện
Làm sương sáo: Hòa tan bột sương sáo với 500ml nước lạnh và đường. Bắc lên bếp khuấy đều trên lửa vừa cho đến khi hỗn hợp đặc lại. Tắt bếp, khuấy thêm 3 phút rồi đổ ra khuôn, chờ nguội cho đông lại và cắt miếng vừa ăn.
Pha Matcha: Cho bột matcha và 40ml nước nóng vào cốc. Dùng chổi chasen đánh đều tay theo hình chữ Z cho đến khi tạo lớp bọt mịn.
Trình bày: Cho đá viên vào ly, lần lượt rót sữa hạt, thêm sương sáo và cuối cùng rót phần matcha lên trên cùng.
Việc áp dụng các công thức món tráng miệng từ sữa hạt giảm cân không chỉ giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn mà còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Hãy thêm ngay 4 món ăn kiêng tuyệt hảo này vào menu thực đơn hàng ngày của bạn!
